“轻食主义”成新风尚 专家：吃不对会让肠胃伤痕累累

　　“轻食主义”成新风尚 但真的健康吗?

　　您有没有发现，身边的轻食餐厅越开越多。这些轻食餐厅通常主打各色沙拉，价格不菲，但看着健康又美味，和红彤彤的小龙虾一样适合拍照发朋友圈，成为保持身材与追求生活品位的中产阶级追捧的对象。不过营养专家提醒，“轻食主义”注重少油、低糖、低盐，吃对了是新鲜清爽，但若吃不对，则会让肠胃伤痕累累，雪上加霜。 通讯员 刘敏

　　扬子晚报全媒体记者 杨彦

　　综合新华网、中国经济网

　　[饮食新风尚]

　　轻食风潮渐起

　　新中产流行“吃草”

　　生活不止有啤酒撸串小龙虾，红油赤酱之外，“吃草”成了城市白领们新的时尚。记者了解到，名字里带着“轻食”两个字的餐厅越来越多，连沙县小吃、吉野家、肯德基都推出了“轻食概念店”，一度成为网上的热门话题。这些“轻食店”环境优雅，通常主打的是各色沙拉。一份沙拉20多元起步，加上生牛肉、大虾等“高级货”的，价格达到四五十元都不稀奇，但无论是堂食还是外卖，生意好的店家有不少。

　　某外卖平台的数据显示，“吃得健康”正在成为下一个消费需求点。中国餐饮消费正呈现出流行新趋势，亲子餐、轻食、健身餐走俏，成为最受追捧的餐饮品类，以外卖沙拉为例， 2016年健康沙拉类外卖的订单增速高达16倍，是外卖大盘增速的5.3倍。

　　作为与“轻食”有着高度重合的概念，“下午茶”尤其可以显示城市人群饮食观念的变化。据报道，某次共收集了2213份样本的有关下午茶的调研显示，在这一85后占比85%、上班族占到73%的样本人群中，水果成为下午茶最中意的选项，选择人数占比达到35%。

　　在参与调研的消费者中，四个人就有一个人表示“恨不得每天都吃下午茶”，至少每周一次的消费者占比达16%，每月至少吃一次的占比为18%，有32%的消费者认为吃下午茶是一件奢侈的事情，但是还是会去。只有8%的人表示从来不会吃下午茶。

　　真的健康吗

　　1

　　你吃的轻食未必真“轻”

　　轻食健康吗?东南大学附属中大医院临床营养科夏朋滨营养师告诉记者，如果搭配合理，以沙拉为代表的“轻食”是很健康的。蔬菜搭配鸡胸肉、白煮蛋、生鱼片、生牛肉、全麦面包等，食物多样化、既减少了能量的摄入，又达到了营养均衡，不会因为只吃蔬菜而导致营养不良。

　　健康轻食注重少油、低糖、低盐，多是以凉拌为主，口感新鲜、清爽。相比一大碗米饭加荤素菜的传统搭配，轻食的碳水化合物少，不会让血糖坐过山车，减少了“饭困”，肠胃也没有沉重的负担感，这也是“轻”的感觉。

　　但夏朋滨强调，以上是搭配适宜的情况，有些“轻食”未必真的很“轻”，问题就出在搭配的沙拉酱上。沙拉酱多油多盐，是不起眼的“热量大户”。一勺沙拉酱20克，就相当于一个甜筒或者一碗米饭，两勺沙拉酱热量就与一个肉饼相当。所以如果不想热量超标，建议以橄榄油和黑醋混合的油醋汁或是酸奶来代替沙拉酱调味。

　　2

　　还可能是虫卵和细菌天堂

　　营养学家范志红曾经撰文指出，轻食可能是细菌、虫卵的天堂。号称“有机”的蔬菜如果用人畜排泄物来给农作物施肥，肥料的发酵腐熟没有处理好的话，就可能把多种寄生虫引入食品。在轻食的制作材料中，沙拉、生鱼片、生牛肉，煮熟切开一段时间的鸡蛋，切碎后放了一两个小时的奶酪块等等，它们都是带菌的，而切菜、装盘时菜刀、菜板、餐盘、工作人员的手和衣服等，都可能是污染来源。即使是放置冷藏中存放， 李斯特菌、副溶血弧菌等耐冷的致病菌，仍然可以生长。

　　夏朋滨还提醒，除了细菌与寄生虫的风险外，肠胃功能不好的人，特别是患有胃炎、胃溃疡、慢性腹泻、结肠炎等疾病的患者，建议少食用轻食。因为轻食大多是凉的，摄入冷的食物，会让他们虚弱的胃肠功能更加紊乱，可能会导致腹泻等。

　　3

　　生吃蔬菜未必绝对营养

　　夏朋滨还告诉记者，很多人觉得沙拉这种生吃蔬菜的方式，可以最大程度地保存植物中的营养，对人体有益，但这并不是绝对的。在加热过程中，蔬菜中的维生素和矿物质的确是多多少少会被破坏并且流出损失，尤其是维生素B族与维生素C最容易溶入水中，因此烹饪过程中破坏最严重。

　　不过烹饪并不会让蔬菜中的所有营养素流失，根据烹饪方式的不同一般会残留40%-80%。脂溶性维生素如维生素A、D、E、K等，烹饪过程中也不容易流失，也必须与油脂一同摄入更有助于吸收，比如胡萝卜只有跟脂肪一起进食才能更好地吸收和利用。

　　此外，芥菜等蔬菜容易富集硝酸盐，生吃有转化成致癌物亚硝酸盐的风险;菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多，凉拌影响钙质吸收;含淀粉的蔬菜如芋头、土豆、山药，也都需要焯一下才能破坏掉淀粉粒，否则人体不易消化。马齿苋等野菜尘土和小虫多，很多塌地生长的绿叶菜往往要泼浇人畜的粪尿和农药，容易对蔬菜造成污染，只用清水洗很难清洗干净，都不建议生吃。

　　[那么问题来了]

　　“轻食主义” 究竟该怎么吃?

　　轻食和普通的节食不同之处在于，轻食是在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物。这就意味着，在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，人们可以自己安排食谱。这就给很多不能承受节食痛苦，又想尽快减轻体重的人提供了一个好方法。

　　在人体每天摄入的各种营养元素中，除了维持生命必须的碳水化合物和维生素外，蛋白质也是非常重要的组成部分。相比其它食物，蛋白质能带来更多的饱腹感。

　　所以，为了能少吃点东西，适当食用一些肉类是轻食主义中很重要的一部分。只有在最少的热量下吃饱，才是真正迈出了减肥的第一步。在西方世界，人们很重视热量的摄入，所以在食品包装上都标有热量。目前在我国标注热量的食品也越来越多，在选购时也应该注意食品所含的热量，保证每天摄入的热量在标准范围内。

　　思想意识上有了轻食的概念，那么行动起来就有效得多。轻食主义强调的是简单、适量、健康和均衡。把握这些重点，首先让每日饮食所摄取的食物种类尽量符合基本的三低一高原则(低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维)，以低热量的食材，取代大鱼大肉，再搭配其它菜式的烫、蒸、炖、煮等简单健康的烹饪方式，不再把进食简单地理解为满足口腹之欲的享乐。

　　因为轻食主义者的最终目的在于健康而非减肥，所以要循序渐进，长期坚持。此外，还有一些减肥人士的经验也值得借鉴，比如饭前先喝汤或喝稀饭会提前产生饱腹感，有助于减少动物脂肪和含胆固醇、高糖、高淀粉食物的摄入，有助于防止暴饮暴食。