用正念冥想去克服消极情绪

今天是腊月二十三，是我国传统的“小年”。小年一到，意味着春节的序曲正式奏响。在外辛苦了一年的务工人员，此刻的归意日益浓厚。2020年春节，突如其来的新冠肺炎疫情，打乱了很多人的过年计划，又一个春节即将到来，很多人都希望用一个完美的春节，来抚慰这一年的不易。

然而受疫情影响，原地过年可能成为这个春节假期许多人将要面对的现实。不能与亲人团聚，人们难免会有一些失落，而如果此时身处疫情风险区或正处在隔离期，心中便又会多一层阴霾。

本期心理话栏目，为今年准备原地过年或不得不隔离过年的读者，送上一份暖心“礼物”，帮你用心理学知识驱散心里的阴霾。

思乡之苦的核心是什么

原地过年、隔离过年……处在此类境况中的人，极易产生孤独感。孤独感是一种消极且痛苦的情绪体验，当个体认知到自己当前的人际关系状况与理想的人际关系状况间存在差距时，孤独感就会随之而来。对在外的务工者来说，过年回乡与家人团聚可谓是一年最大的盼头，这是他们理想中的人际关系。但原地过年的他们，不得不独自守岁、与家人远隔千里，孤独感由此而生。

人对于归属的渴望，使其极力希望摆脱孤独感。个体心理学家阿德勒认为建立归属感，让自己成为更大群体中的一分子，是人类社会生活最重要的部分。马斯洛需要层次模型的第三层“归属与爱的需求”，也在强调人对于归属的渴望。此外，从生物进化角度来看，那些善于建立关系、从属部落、善于合作的人类祖先，比那些离群索居的祖先，具有更多生存优势，而这种性格特质，随着人类遗传基因一代代传递下去。

因此孤独感是一种信号，它提醒我们去满足归属需要，若强行忽视这个信号，那么被压抑的孤独感很可能会愈演愈烈。

双管齐下“制服”孤独感

很多研究证实，社会支持是影响孤独感的主要因素。原地过年，会让个体感觉与“家庭”这个关键的社会单元产生了疏离。幸运的是，我们现在能借助手机、电脑等方式实现远距离沟通。所以，若因疫情无法和家人团聚，由此心生孤独感，那么此时要多与亲朋在线上“聚会”。同时，远方亲朋也要预先调整心态，若在外地隔离的家人比往年更频繁地联系自己，要给予多些理解与耐心，为他们送上情感支持，增进彼此感情。

很多时候，我们容易将孤独感归因于一个人的性格缺陷，但实际上孤独感可分为特质孤独和状态孤独。前者是一种长期、慢性的孤独，主要与个体的性格特征、缺失社交技能有关。而在疫情这种特殊情况下，人们产生的多是状态孤独，这种孤独感具有暂时性，常随时间、环境、关系的变化而变化。

因此大家要明白，自己的孤独感多是暂时的，不要沉溺其中，正确认知情绪是排解孤独感的关键一步。

积极心理学之父马丁·赛里格曼发现，如果个体采用“内部、稳定、不可控因素”的归因模式(比如，我生性不善交际，所以感到孤独)，那么很容易产生无助情绪、陷入抑郁。因此，若将孤独感过度归因于性格因素，那么这种负面评价会衍生出抑郁情绪，使人更加回避社交。所以，当孤独感来临时，我们可以试着调整自己的认知，多进行偏状态性的归因，即将眼下的孤独感归因于疫情。

用正念冥想去克服消极情绪

疫情此起彼伏，防控也已进入了常态化。面对迟迟不能褪去的疫情，我们该保持怎样的心态呢?

问题解决疗法建议，当问题出现时，我们首先要评价问题情境的性质。如果问题情境被评价为可以解决，就采用以问题为焦点的解决方式;若问题情境被评价为无法改变，就转入以情绪为焦点的解决方式。

以疫情为例，就是既然疫情还未彻底结束，那我们能做的就是接受现实，在此之上尽量改变对疫情的主观态度。

进行正念冥想，是能有效帮人们调节主观感受的方法之一。所谓正念，是指有意识地、不加评判地关注当下。当负面情绪出现时，我们很容易和各类消极认知发生融合，从而被卷入漆黑的负面情绪漩涡中。而正念冥想要做的，是让我们和自己的消极认知保持距离。长期来看，它可以让我们把更多的时间和精力放在当下，而非继续和消极情绪纠缠不清。

如果将过多注意力放在“春节无法返乡”这个无法改变的事实上，其实反而会衍生出更多痛苦。倒不如接纳这个既成事实，和朋友、同事一起过年，或者与家人“云过年”。积极点看，这也是一段难得的人生经历。(祝杰 作者系国家三级心理咨询师)

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