还在盯着计步器?日行万步是误区
中等强度才有锻炼效果
步数是次要关键在步速
近两年,计步越来越流行,全民都掀起了一股走路大潮,每天不走一万步似乎都不好意思打开微信运动功能。不知道从什么时候我们身边开始流传出这么一句话:每天走一万步对身体好处多多。可事实真的如此吗?据英国广播公司(BBC)的调查,原来我们都被“忽悠”了,日行万步并不是必须的,也许快走十分钟更有效。
一万步的由来
那么,对于“日行万步”的说法最初是如何由来的呢?“一万步”这个神奇的数字又有什么科学依据呢?
其实,最初这个说法源自1964年东京奥运会时的一场营销活动。一家日本公司发明了一种健身辅助工具,日文名字为“Manpo-Kei”,翻译成中文即为“一万步”。这种器材就是计步器的雏形,依据的是日本九州大学吉城旗野博士对于人们日常步行运动标准的设定。
吉城旗野博士担心当时的日本在学习美国时,连“加大码”的体型也照抄全搬,不仅学着美国人的样子看棒球比赛,还会效仿美国人懒散的生活方式,变得慵懒不爱动。为了能让人们积极活动起来,吉城旗野博士便想方设法让他们相信,之前每天的4000步运动标准根本不值一提,只有增加到每天一万步才能帮助他们消耗掉额外“学习”来的500卡路里,从而保持身材匀称。
于是一场让日本人每天增加步行数量,燃烧更多卡路里的运动兴起了。显然,那场运动当时在日本非常成功。而受那次营销观念的影响,现在很多的计步软件和健身网站也将“日行万步”作为衡量标准。针对这个标准,BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利制作了一档节目进行测试,发现了日行万步的几个误区。
误区1
每天走路 只为 计算步数
为了监测每天10000步对于一个人健康状况的影响,主持人莫斯利与英国谢菲尔德哈勒姆大学的罗布·科普兰德教授共同策划了一项测试。测试将实验参与者分成两组,一组主要进行每天10000步的运动计划;而另一组执行的是名为“快走10分钟”的运动计划,每天完成3组10分钟的快步走。研究人员把志愿者分成两个小组,每组人员都佩戴上运动监视器,它会记录活动量以及运动的剧烈程度。
第一组的目标是每天要走完10000步,约为8000米,另外一组每天要完成3个10分钟快步走,加在一起大概2500米,核算成步数约为3000步。同时,研究人员提醒第二组的志愿者,步数不重要,关键是要有步速。速度要达到能讲话,但不能唱歌的程度,这一运动旨在加强心肺功能。
正解 步数是次要关键在步速
从两组志愿者的任务完成效果看,每天10000步的成员大概有三分之二的人完成了任务,但大部分人会觉得完成目标比较吃力,因为这样的运动距离对时间和体力都有要求,上班族普遍难以坚持。而“快走10分钟”组完成情况相对要好得多,大部分人感觉很轻松。
两组志愿者不仅在任务的完成率上有出入,从锻炼效果上看,研究人员也发现“快走10分钟”组表现出了更为明显的优势。“同每天走10000步的志愿者相比,快走志愿者实际上不但完成了既定目标,还多做了30%比较剧烈的运动。”科普兰德教授表示,“事实是,只有当你做中等强度以上运动时,才开始进入有益健康的运动阶段。”
这是因为,虽然这组志愿者走得没有万步志愿者多,但是由于速度快,运动过程中心律增加,会轻微的上气不接下气,既不会像跑步运动那样喘息不止,还起到了锻炼心肺功能的作用。科普兰德教授解释说,最重要的是要让心跳加快,因为许多证据显示这样能降低人们患糖尿病、心血管疾病以及一些癌症的风险。
误区2
手机一万步=运动一万步
目前朋友圈里踊跃晒步数的,大多是来自手机计步软件或者随身佩戴手环上记录的步数,而这些设备最大的问题是太具有迷惑性了。只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生步数,生活中一些不经意的相对剧烈运动也可能给这一天的“刷步数”作贡献,然而这些都是不能称之为“运动”的,大概只能叫做“活动”。
有些人一天里并没有进行有意识的锻炼,却也记录到了6000步的成绩,这样除了可以在朋友圈晒晒,没有任何实质意义。在生活中,短暂的、强度很低的走路虽然算是动起来了,但是效果较差,达不到强身健体的程度。
所以,如果你只是从卧室到厕所、从楼下到小区门口、从办公室到餐厅走了一些零碎的、短暂的步数,就算加起来达到了6000步,也只能算是日常散步溜达,这样一天下来获得的步数是有欺骗性的,根本不是真正的有效步数。
正解 有效步数要看运动心率
因为计步器把每天闲散的步子也计入在内,所以参考意义不大。真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。有一个简单的判断标准就是运动心率:健康且体质较好的,心跳可以控制在120-180次/每分钟;中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170减去年龄)-(180减去年龄)次/每分钟。心率可以简单地通过摸一分钟脉搏来测,也可以佩戴心率带,使用手环、智能手表等设备。
在掌握了如何准确测量后,除了每天坚持走路外,也要注意方法,要循序渐进地运动,而不是过度运动。快步走之前先慢走5至10分钟,速度、频率自行掌握,步态放松。慢走中可伸展腿部肌肉,每个动作维持约30秒,做伸展运动时不要负重或弹跳,以免拉伤肌肉。
误区3
一万步 适合 所有人
“日行一万步,健康你一生”,相信我们很多人都听说过。实际上,一万步并不是一个严格、绝对的指标,其背后真正的目的是希望大家做到运动平衡,避免营养过剩、超重肥胖,从而达到降低“三高”等慢性病的发病率。
而事实上,由于存在年龄、体质、生活条件等诸多差异,不同的人所需要的运动量也不尽相同。因此,不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。我们每个人的体质不同,对运动锻炼的耐受程度也不一样。一般来说,运动量能够保证“吃动平衡”是一个最佳的状态。
而一万步的要求对于平时习惯运动的人,是相对简单的,就算提高到两万步也只是平常运动量而已。如果平时缺乏运动的人,突然一天走上一两万步,不仅身体会吃不消,而且可能出现关节、韧带、骨骼的损伤,反而会适得其反。
正解
年龄不同步数标准不同
那么,每天应该走多少步才合适?美国very well fit网站帮助不同年龄段和不同健身目的的人们,推荐了每天适合的步数:
·正常人每天6000步就可以达到基本的锻炼效果。
·对于老人、久坐不动的人或者患有慢性疾病的人来说,每天10000步会超出能力范围,不应过度要求。
·对于想要减肥或者保持身材的人来说,每天可能还需要在正常范围上再增加一些运动量,大概需要60至90分钟的运动量,加起来大概每天要走15000步。
·而对于好动的孩子们来说,每天10000步也可能远远不够,他们所需的运动量应该是成年人的两倍之多,而且是中等至剧烈的运动强度。所以,对于6至12岁的女孩,每天推荐在12000步左右的运动量,男孩在15000步上下。
编译 陈佳莉
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